Eu vejo muitas pessoas sofrendo ao fazerem dietas para perda de peso e gordura, acontece que normalmente essas dietas são muito restritivas e complexas fazendo com o que o seu psicologico vá la embaixo, o protocolo a seguir é sim bem restrito porém ele é muito facil de ser seguido, a dieta promete uma perda de 4-7lbs de gordura e 10-20lbs de peso total em 2 semanas. Basicamente a PSMF é uma dieta cetogênica sem gordura fazendo com que a depleção calórica diária seja altíssima.
ENTENDENDO O METABOLISMO HUMANO
Vou fazer um breve resumo de como funciona o metabolismo assim entenderemos melhor como funciona a dieta.
Como sabemos o nosso corpo é basicamente composto por proteína, lipídeos e carboidratos porem você deve entender quais nutrientes são essenciais para o funcionamento do nosso corpo.
Os macronutrientes e micronutrientes (vitaminas e minerais) tem sua devida função no funcionamento do nosso organismo, quando não o ingerimos em quantidades essenciais o corpo começam a surgir problemas no funcionamento do nosso organismo.
Proteína: A proteína que posteriormente é quebrada em aminoácidos compõe praticamente todo o nosso corpo está presente nos músculos, pele, órgãos, cabelo, unhas, sistema imune, enzimas e hormônios sendo necessária a ingestão para ser fazer a manutenção das devidas estruturas citadas, mas o corpo não consegue fazer estoques desse nutriente.
Carboidratos: Quando quebrado fornece glicose que é a principal fonte de energia do corpo, pode ser estocado no fígado e na musculatura esquelética.
Lipídeos: Fazem a manutenção da parede das membranas das células, compõe certos hormônios, podem ser estocada no corpo como gordura e etc.
Micronutrientes: Participam para as devidas reações químicas e produções de substancias em nossos organismos.
Desses nutrientes você deve saber quais deles são essenciais, entenda essencial nessa situação como essencial a vida, a proteína é essencial para fazer a manutenção de hormônios, tecidos e enzimas entre outros fatores, a gordura (nem todos os tipos) possui os ácidos graxos (Omega 3-6-9) que são essenciais para o funcionamento do corpo humano e fazer a manutenção das células, os micronutrientes por sua vez são responsáveis pelas reações químicas do nosso organismo. O CARBOIDRATO porem não é um nutriente essencial ao corpo! Como assim? O nosso corpo pode obter glicose a partir de proteínas através de certas reações químicas.
A principal fonte de energia do corpo é substancia chamada ATP e sua principal produção é formado a partir da glicose pôr quando a ingestão de carboidratos é baixa o corpo começa degradar a gordura e utilizá-la como fonte de energia principal, o corpo então como a produzir energia a partir de CETOSE e depois de um tempo o seu corpo produz energia a partir desse composto, então basicamente quanto menos carboidrato você ingere mais o seu corpo utiliza a gordura como fonte de energia mas existem certas exceções.
Certos órgãos do nosso corpo só conseguem trabalhar com 100% funcionando quando obtêm glicose, o cérebro só trabalhar a 100% com no mínimo 25% da sua energia é provida a partir de glicose, mas eu não disse lá atrás que o carboidrato não é essencial? Não é realmente, mas como o seu corpo precisa de uma fonte de glicose ele simplesmente degrada a proteína e transforma-a em glicose, mas a proteína não pode ser estocada no corpo, na realidade ela está estocada no nosso corpo, hormônios, musculatura esquelética, órgãos, enzimas de onde você acha que ele irá obter glicose se a ingestão protéica diária não for o suficiente para fornecer glicose e fizer a manutenção do corpo? Ahh, agora caiu a fixa chegamos no ponto em que eu queria.
Resumindo a dieta que será abordada com mais detalhes a seguir:
1- A ingestão de proteína diária vai depender do seu bf%.
2- Vegetais são livres.
3- Ingira caps fish oil ou 1 colher de sopa de óleo de linhaça para garantir os ácidos graxos essenciais.
4- Ingira um suplemento polivitamínico e mineral para garantir a ingestão dos micronutrientes.
5- Quebra da dieta depende do seu nível de atividade e bf%.
6- A duração da dieta depende do bf% e do seu nível de atividade.
PORCENTAGEM DE GORDURA
Para começar a dieta você deve saber a sua porcentagem de gordura atual e descobrir qual o seu peso em massa magra. O calculo que deve ser feito é bem simples, primeiramente você deve multiplicar o seu peso atual pela sua porcentagem de gordura atual (se a sua porcentagem for 20% divida por 100 para se tornar 0,20) assim você determinara qual é o peso em gordura do seu corpo.
Peso X Porcentagem de Gordura = Gordura Total
Agora subtraia a gordura total do seu peso total e assim conseguirá descobrir o seu peso em massa magra.
Peso – Gordura Total = Massa Magra
Agora que você sabe o seu peso em massa magra iremos dividir os usuários da dieta em 3 categorias.
NOTA: Com o decorrer da dieta (e da perda de peso e gordura) o seu BF% ira se modificar, com isso você deve recalcular a sua massa magra e encaixar-se em outro grupo da dieta.
Grupo 1: Homens com 15% de bf ou menos; mulheres com 24% de gordura ou menos
Grupo 2: Homens com 16~25% de bf; mulheres com 25~34% de bf
Grupo 3: Homens com 26%+ de bf; mulheres com 35%+ de bf
EXERCÍCIOS
Os exercícios são permitidos durante a dieta (isso inclue aeróbicos e treino com pesos), alias eu os recomendo pois em testes o grupo que se exercitou perdeu menos massa magra e perdeu mais gordura durante o uso da dieta, porem eu recomendo que a freqüência do treino seja menor com essa dieta para ocorrer um menor desgaste do SNC e do corpo, nessas condições de dieta o corpo demorara muito para se recuperar não sendo necessário mais do que um treino fullbody 3x para fazer a manutenção da massa magra e estimular a perda de gordura, o mesmo vale para o aeróbico, deve ser em um ritmo moderado com duração de 20-45min com uma freqüência de 3-6x na semana no máximo, nada de fazer 2h de aeróbico, a depleção calórica já é grande pela própria dieta.
MONTANDO A DIETA
Vamos ao que interessa, a dieta vai ser montada de acordo com o seu nível de atividade (aeróbico e treino com pesos)+ a sua porcentagem de gordura atual (grupo que você se encontra). A tabela abaixo mostra qual a sua ingestão protéica diária dividindo sedentários, pessoas que fazem apenas aeróbicos e pessoas que fazem treino com pesos (a pessoa que faz treino com pesos e aeróbico está inclusa nessa categoria).
Ingestão de gramas de protéina diária por libra de massa magra:
#Grupo 1
Inativa 1-1,25
Aeróbico 1,25-1,5
Treino com pesos 1,5-2,0
# Grupo 2
Inativa 0,9
Aeróbico 1,1
Treino com pesos 1,25
#Grupo 3
Inativa 0,8
Aeróbico 0,9
Treino com pesos 1,0
*Se você não sabe o seu peso em libras faça: 2,2x Peso Magro (kg) = Peso magro (lbs). Depois para descobrir a sua ingestão de proteína diária faça: Peso Magro (lbs) x grama de proteína por lbs = gramas de proteína diária.
Tirando a ingestão protéica temos que garantir a ingestão de ácidos graxos, para isso recomenda-se a ingestão de 6g de fish oil por dia ou uma colher de sopa de óleo de linhaça, alem dos legumes e vegetais e polivitaminico e minerais.
Para freqüência das refeições eu recomendo a utilização de 2-3 refeições divididas ao longo do dia, isso vai facilitar as coisas e controlara melhor a fome, imagine você comendo 1,5g de proteína/lbs pesando 150lbs, isso vai lhe dar uma ingestão de 225g de proteína/dia que dará 900kcal diárias (cada g de proteína contem 4kcal), imagine dividir isso em 6 refeições, isso lhe dará 150kcal por refeição o que será 37,5g de proteína por refeição, você não ira matar a sua fome com isso, é muito melhor fazer 2-3 grandes/medias refeições com 300kcal do que 6 com 150kcal e passar fome o dia todo.
REFEIÇÕES LIVRES, REBOQUE CALORICO E QUEBRANDO A DIETA
O que vai determinar a freqüência em que você pode sair da dieta vai ser o grupo que você se encontra, quebrar a dieta é importante para estimular o organismo a produzir/diminuir a produção de alguns hormônios que ira estimular o metabolismo e diminuir a sua diminuição, alem de que vai dar um up no psicológico que ajudara você seguir em frente com a dieta e atingir o seu objetivo, também podemos dizer que em alguns momentos como aumentar as calorias diárias vai “frear” o catabolismo muscular.
#Refeições livres
As refeições livres são ótimas para o psicológico, ao fazer uma dieta muito restritiva como essa você começa a ficar desanimada e isso prejudica o rendimento do protocolo pois você começa a querer comer algo que não poderia. Quando eu digo que as refeições livres são boas vamos utilizar o bom senso, isso não quer dizer que você pode comer toda porcaria e junk-food que você deseja ou conseguir enfiar goela abaixo, não quer dizer que você vai ir almoçar em um rodízio e comer o máximo que você quer comer na menor quantidade possível de tempo que não terá problemas. É por esse motivo que as refeições livres devem ser tratadas como refeições normais e de preferência feitas em casa para você não enlouquecer e se deixar levar pela gula.
Comece a refeição com uma salada para diminuir o apetite e depois parta para as proteínas depois acrescente o que você deseja comer, por exemplo, uma batata assada recheada ou alguma massa com um molho leve.
#Reboque calórico
O “nível” seguinte das refeições livres é o reboque (ou aumento) de calorias, basicamente se trata de períodos em que você aumenta a ingestão de carboidratos, em geral tem efeitos similares ao das refeições livres porem em maior escala. O aumento de calorias é importante para as pessoas que tem uma rotina intensa de treinamento, ela ira aumentar o estoque de glicogênio muscular e diminuir o catabolismo.
Durante o período da alta ingestão dos carboidratos você deve utilizar gordura em baixa para moderada ingestão (não mais que 50g diárias).
Em geral o aumento de calorias é fácil de ser feito, a sua ingestão de vegetais, proteína e ácidos graxos se mantêm a mesma enquanto você adiciona carboidratos e um pouco de gordura. Nessa situação é bom evitar sacarose e frutose.
#Quebrar totalmente a dieta
Para quebrar a dieta é bom coincidir com datas especiais como as férias, aniversários, feriados e coisas do gênero, asism você pode manter a sua vida social sem muito sacrifício e sair com as outras pessoas para socializar comendo algo fora da dieta.
Juntando tudo
Agora de acordo com o grupo que você se encontra, olhe na tabela quanto tempo você pode fazer cada um dos componentes acima, lembre-se quanto menor o seu bf menos você poderá utilizá-los.
#Grupo 1
Quebrar totalmente a dieta: a cada 11-12 dias
Refeições livres: não
Carb-up: 2-3 dias inteiros
#Grupo 2
Quebrar totalmente a dieta: a cada 2-6 semanas
Refeições livres: 1 por semana
Carb-up: 5h uma vez por semana
#Grupo 3
Quebrar totalmente a dieta: a cada 6-12 semanas
Refeições livres: 2 por semana
Carb-up: não
Então as pessoas do grupo 1 vão ficar 11-12 dias sem aumentar as calorias e ter refeições livres, quando fizerem o carb-up eu recomendo fazer 2-3 dias com carbo alto passando para dois dias de moderado ou um dia de carbo baixo, veja se você já pertence esse grupo provavelmente você já possuem um bf muito baixo então eu não recomendo depois dessas 2 semanas você voltar a fazer a PSMF pois pode ser prejudicial a saúde. As pessoas desse grupo normalmente são bodybuilders ou atletas em uma época pré-contest então faça com o que o seu carb-up coincida com os 2-3 dias anteriores a competição.
As pessoas do grupo 2 só devem se preocupar em quebrar a dias depois de pelos menos 2 semanas, elas podem voltar para um dieta normal (normal quer dizer com um déficit calórico menor) ou realizar outra restrição calórica radical. Recomendo fazer as refeições em dias de treino e terminar os carb-ups nesses dias antes de dormir (começar de tarde e terminar de noite).
As pessoas do grupo 3 como conseqüência de serem mais gordas terão a dieta mais restritiva e ficarão mais tempo sem poder quebrar a dieta. Isso normalmente não é um grande problemas pois ao verem o seu bf diminuir cada vez mais ao decorrer do tempo elas ficam motivadas em seguir o protocolo. Duas refeições livres por semana são o suficiente para manter o psicológico alto.
ENCERRANDO A DIETA
Bom vocês devem saber que a maioria das pessoas ao encerrarem a dieta e voltam as comer normalmente elas obtêm todo o seu peso de volta (até mais) e ocorre o que é chamado “efeito sanfona”, para sair da dieta eu aponto 2 opções.
Opção nº1: Voltar para seus hábitos antigos e ganhar toda a sua gordura novamente
Realmente eu não recomendo esta opção, eu sei que essa opção é a realizada pela maioria das pessoas que faz dieta. Essa opção é utilizada pelas pessoas que querem obter apenas uma rápida redução de peso para uma data especial (casamento, formaturas etc). Se você realmente não se importa em ganhar todo o seu peso de volta pare por aqui mesmo, é só você voltar a se alimentar como antes, caso não queria que isso aconteça sugiro que leia a próxima opção.
Opção nº 2: Parta para uma dieta de manutenção
A dieta de manutenção é feita a dieta que irá manter o seu peso/gordura iguais, a ingestão calórica devera ser igual a quantidade de calorias que você gasta/dia.
Bom normalmente quando você partir para quebrar totalmente a dieta é a minha escolha preferida para alterar a dieta para o nível de manutenção. Provavelmente ao subir as calorias para o nível de manutenção você irá ganhar algum peso, isso ocorre pelo reboque causado pela baixa ingestão de carboidrato e pelo acumulo de água que isso irá causar, mas não se preocupe a maioria do peso recuperado irá ser água, principalmente porque você ira aumentar a ingestão de carboidratos (o que eu recomendo).
Com isso eu encerro o artigo galera espero que tenham gostado, para maiores informações eu recomendo você ler o livro “The Rapid Fatloss” do Lyle Mcdonald.
Posted in: Nutrição
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