Ciclo Para Construir Massa

ROTINA A

AGACHAMENTO – QUADRÍCEPS
ROSCA PERNA – BÍCEPS FEMORAL
PUXADOR COSTAS – COSTAS LARGURA
REMO UNILATERAL – COSTAS GROSSURA
ROSCA ALTERNADA – BÍCEPS MASSA
ROSCA CONCENTRADA – BÍCEPS PICO
GÊMEOS SENTADO – PANTURRILHAS

ROTINA B

SUPINO RETO BARRA – PEITORAL GERAL
SUPINO INCLINADO HALTERES – PEITORAL SUPERIOR
DESENVOLVIMENTO – DELTÓIDE ANTERIOR
ELEVAÇÃO LATERAL – DELTÓIDE LATERAL
TRICEPS PUXADOR- TRICEPS SHAPE
TRICEPS TESTA – TRICEPS MASSA
ABDOMINAIS – ABDOME

COMO TREINAR

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1] Vamos sempre alternar ROTINA A com ROTINA B.

2] Nas semanas 1 e 2 de cada mês, treinamos quatro vezes na semana.

3] Nas semanas 3 e 4 de cada mês, treinamos três vezes na semana.

4] Nas semanas 1 e 2 fazemos 4[quatro] series para cada exercício e 10 a 12 reps.

5] Nas semanas 3 e 4 fazemos 2[duas] series para cada exercício e 06 a 08 reps.

[exceto para abdominais e panturrilhas, onde você poderá fazer até o Maximo de reps possível]

EXPLICANDO O CICLO

Você começa o mês e nas primeiras duas semanas treina quatro tempos, fazendo quatro series de 10 a 12 reps para cada exercício. Geralmente quando vamos entrar na semana 3, já estamosDESGASTADOS. Lembre que você é um atleta NATURAL.

Nesta fase damos um AUXILIO PARA RECUPERAÇÃO. Reduzimos para três treinos na semana e as repetições ficam entre 6 a 8. Também reduzimos as series por exercício. De quatro para duas.RESULTADO:

Manipulamos assim uma MELHOR RECUPERAÇÃO evitando o OVERTRAINING.

Depois de duas semanas neste ciclo MENOS INTENSO, voltamos com a FORÇA MÁXIMA repetindo o ciclo com quatro series e quatro treinos por semana.

MAIOR ESTIMULO + MAIOR RECUPERAÇÃO = MAIOR MASSA

Lembre sempre que você não esta sobre efeitos dos ANABÓLICOS. Você precisa TREINAR COM ESTRATÉGIA E INTELIGÊNCIA, caso contrario apenas vai PERDER TEMPO. Na academia seu objetivo básico é ESTIMULAR O MÚSCULO. Depois com dias corretos de DESCANSO e BOA NUTRIÇÃO, você estimula o MAIOR CRESCIMENTO DAS FIBRAS.

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