Halteres ou barra?

Ao treinar os músculos do peito como os ombros ou bíceps sempre surge a pergunta se é melhor treinar com halteres ou barras diretamente, a fim de alcançar melhores resultados na rotina de treinamento.

A barra permite carregar muito mais peso e usamos os dois braços, mas também mover um monte de músculos secundário e não apenas os músculos que nós estamos olhando para o treinamento, por exemplo, se estamos bíceps, abdômen, costas, braços , costas e pernas também são treinados, mas em menor medida, porque todos estes músculos nos ajude a manter o equilíbrio com estes pesos mais elevados.

Halteres, mas são geralmente encontradas em um músculo, por isso são ideais para os atletas que estão à procura de equilíbrio muscular ou que sofreram uma lesão e precisa treinar músculos específicos para tonificar e fortalecer.

O uso de halteres ou barras depende da rotina e do objetivo visado, mas na maioria dos casos, só o acaso nos exercícios fornecido durante o treinamento.

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Faça sua malhação render

• Consuma cereais antes de fazer aulas de musculação. Eles fornecem a energia necessária para manter seu pique e normalmente são pouco calóricos. Uma barra de cereais é suficiente para você não se sentir fraco durante suas atividades;
• Alunos iniciantes de musculação devem fazer apenas uma série de cada exercício para estimular os músculos. À medida que você avançar no treinamento, aumente o número de séries para até três (mais do que isso é exagero), sempre com a supervisão de um instrutor qualificado;
• Se você ficou muito tempo parada, resista bravamente aos três primeiros meses de musculação. É durante esse período que o corpo se acostuma com os exercícios e produz a endorfina necessária para que você tenha vontade de continuar a malhação nos próximos meses;
• Faça intervalos de pelo menos um minuto entre as séries e também entre os exercícios da musculação. O músculo precisa desse tempo para se recuperar;
• Respeite sempre o número de repetições (de quatro a 15) e o peso que deverá ser colocado para cada exercício. Não tente ir além dos seus limites, pois poderá acabar machucada;
• Alongue-se antes e depois da musculação. Esse é o segredo para você não ficar inteiro dolorido no dia seguinte.

 

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Qual o número ideal de repetições

Se eu lhe perguntasse qual o número ideal de repetições para se obter hipertrofia o que você me responderia? Seria 10? Ou 8? Algo em torno de 12?

Infelizmente muita gente ainda acredita em um número lendário de repetições considerado ideal. Quem nunca fez uma série de “três de dez” (3 X 10)? Parece que há um limite mágico a partir do qual a hipertrofia começa a surgir (geralmente e acima do qual ela magicamente é interrompida (normalmente 12), parece que o músculo possui um contador implacável acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a sétima repetição e os interrompendo a partir da décima terceira.

Definitivamente o referido contador não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. Não me entendam mal, o número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc… A fim de ilustrarmos o contexto multifatorial seguem dois exemplos (pense na rosca bíceps direta realizada com o protocolo clássico de 3 x 10, variando a carga de acordo com série):

1. Na primeira série imagine-se levando um segundo para realizar cada repetição, na segunda aumente o tempo de cada repetição para 6” e na terceira suba para 15”. No primeiro caso sua série estaria acabada em 10 segundos, no seguinte ela levaria 1 minuto, já no último você demoraria algo em torno de 2 minutos e meio.

Aqui há notáveis diferenças entre as vias metabólicas necessárias para manter o exercício, no primeiro caso recorreria-se prioritariamente à via anaeróbia alática (utilizando prioritariamente os fosfatos de alta energia), já a segunda série entraria em maiores escalas no metabolismo anaeróbio de glicídios, provavelmente aumentando as concentrações de lactato e reduzindo o pH, e o terceiro provavelmente já começaria a entrar no metabolismo oxidativo. Do ponto de vista neuromuscular os três protocolos produzirão diferentes estímulos e distintos padrões de recrutamento das unidades motoras. Portanto ocorreriam adaptações diferenciadas para cada caso.

2. Agora imagine que você sempre leva 6 segundos para realizar cada repetição, sendo que na primeira série “sobe” o peso em 1 segundo e o “desce” no mesmo tempo, mantendo o peso na posição de descanso durante os 4” restantes, na série seguinte a cadência seria de 1 segundo na subida e 5 na descida, com o contrário na terceira 5” para subir e 1” para descer ambas sem nenhum descanso na fase inicial/final do movimento.

Aqui teríamos novamente três trabalhos distintos, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas.

Sim, creio que consegui convencê-los que existem diferenças entre as diversas maneiras de executar um movimento, mas (o que realmente interessa) como manipular tudo isto para ficar “grande”? Bem… Sinto decepciona-lo, mas não posso dar a fórmula mágica (nem vendê-la), não…não pare de ler o texto e nem apague minha página da sua lista de favoritos, permita-me explicar.

Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia (não se preocupe, não vou explicar isso detalhadamente….agora).

Respostas hormonais

Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona.

Hidratação celular

Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato…).

As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas, então “SEGURE A DESCIDA!”. Agora algumas pequenas provocações: pergunte-se (e a pessoa que lhe falou sobre o assunto): 1) Por que as contrações excêntricas geram mais microlesões? Supondo que as microlesões causam hipertrofia (“através da supercompensação”). Por que cada vez que você se machuca (por exemplo um rompimento, distensão, corte…) esta supercompensação não é visível? 3) Seria, então, possível induzir hipertrofia por outros meios (impactos, cortes…)? 4) Como uma lesão pode gerar esta supercompensação?

Tempo de Contração X Repetição

Note que eu falei em tempo de contração e não repetições, prefiro usar este termo e livrar-nos desta prisão algébrica e da famigerada 3×10. Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Segundo VERKHOSHANSKY (2000) “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).

Conclusão

Esqueça a fórmula mágica, esqueça “o número ideal de repetições”, esqueça o que você leu em revistas “especializadas” e esqueça as séries imutáveis.

Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias. Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas tempos de contração próximos a 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos (tempos 301 a 402) seriam indicados para compor a maior parte da elaboração dos treinamentos de hipertrofia, porém esta metodologia não deve ser a única.

Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis, daí a importância de ter um bom profissional lhe acompanhando.

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9 Dicas para desenvolver um treinamento de força muscular

Vamos conhecer princípios e dicas básicas para iniciar um treinamento de força. Neste artigo, dicas básicas são dadas a você leitor…

1 – Desenvolva flexibilidade primeiramente;

2 – Fortaleça os tendões e ligamentos para prevenir lesões no futuro.

3 – Antes de desenvolver os membros, dê maior atenção ao tronco para gerar melhor estabilidade e fixação.

4 – Varie entre pesos livres e máquinas, para gerar mais estímulos. Se é iniciante, é preventivo que começe com máquinas, pela segurança que oferecem.

5 – Multiarticular X monoarticular – Neste caso, multiarticular gera uma divisão entre o trabalho das aritculações na execução do exercício, promovento maior intensidade e carga. Nos exercícios monoarticulares, não há divisão e o estímulo torna-se específico. O primeiro caso, geralmente é usado para músculos grandes e exercícios compostos e o segundo para músculos pequenos e exercicios isoladores.

6 – Variabilidade é importante, pois o músculo adapta-se a apenas um estímulo. É inteligente mudar o treino a cada 45 dias em média.

7 – De maneira geral, devemos realizar os exercícios primeiramente para os grupos grandes grupos musculares, seguidos por grupos médios. Em dias que ambos os tipos musculares são trabalhados, 3-4 exercícios para músculos grandes e 1-3 para músculos pequenos.

8 – Descanso entre as sessões de treinamento são muito importantes, dando atenção para músculos que solicitam outros. Por exemplo, o peito que solicita o tríceps em um supino, por exemplo.

9 – Dieta balanceada, perseverança e consciência são importantes para prevenir, melhorar e chegar ao objetivo final.

Conclusão

Seguindo passos curtos, você consegue obter bons resultados e, de maneira satisfatória em seu treinamento de força.

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Algumas dicas para para você obter resultados em tempo recorde

Voce decide entrar na academia, e espera que logo no início tenha músculos para exibri. O problema é que, nem sempre, o corpo colabora com o projeto de exibição, insistindo em retardar a resposta aos exercícios – e micar a azaração que você tinha previsto.

Para turbinar seus resultados, trazemos algumas dicas muio úteis.

1. Entre para o fã clube do espeto

Um bom churrasco vai passar a ser melhor amigo a partir de agora. Quem faz musculação, deve mandar bala no consumo de proteínas (carnes e laticínios, de uma maneira geral).

Isso porque são elas que atuam na formação do tecido muscular – se você é vegetariano, vale agendar uma consulta na nutricionista, para evitar uma dieta desequilibrada. “Praticantes de musculação precisam comer, diariamente 2 gramas de proteína para quilo corporal”, diz o professor da Runner. Numa pessoa sedentária, essa proporção cai para 1,4 grama para cada quilo.

2. Nunca treine de barriga vazia

Puxar ferro sem comer é uma das maiores bobagens que você pode fazer. “Durante o treino, temos uma necessidade maior de glicogênio (fonte de energia armazenada nos músculos”, afirma Rogerio. A dica dele é fazer um lanche leve, mas reforçado, antes de começar a maratona. Entre as boas opções estão as frutas e os pães (integrais, de preferência, pois rendem uma sensação de saciedade mais prolongada). “Já depois do treino, necessitamos de mais carboidratos, para repor o que foi gasto, e de proteínas, para recomposição muscular.

3. Nada de parar na primeira

Variar a carga ou o número de repetições a cada treino é fundamental para conseguir resultados mais rápidos. Antes de decidir entre uma coisa ou outra, vale ter clareza do que você pretende. “O músculo responde ao estresse de qualquer estímulo extra. A diferença é que, com maior carga, temos mais ganho de força. Já com mais repetições, aumentamos a resistência”.

4. Nem seus músculos querem saber de uma rapidinha

Ligar o piloto automático durante a musculação não ajuda em nada. Falta de concentração e rapidez exagerada comprometem a eficácia dos exercícios e estão entre os erros mais comuns identificados nas academias.

5. Livre-se do bafo. Você vai precisar respirar muito

A boa oxigenação acelera o metabolismo e, em conseqüência, turbina o rendimento do seu treino. Sobre o inspira-expira, nada de muita frescura. “O recomendado é apenas não ficar sem respirar durante a execução do exercício”.

6. Descanso de efeito bolha

Fazer musculação todos os dias é uma roubada, se você repetir exatamente os mesmo exercícios. “A musculatura precisa se recuperar da agressão que sofreu, e é essa recuperação que promove o aumento dos músculos,” explica o professor. Mas calma: se você já viciou no treino (ou na paisagem da academia), é só pedir ao instrutor que divida seu treino, colocando as séries de braços e pernas em dias intercalados, por exemplo.

7. Grandes na frente, por favor

Começar o treino trabalhando os grandes grupos musculares é uma estratégia simples para manter o pique e conseguir um visual impecável, nos mínimos detalhes . “Os grupos menores, além de entrarem em fadiga primeiro, são auxiliares dos maiores”.

Atenção com os anabolizantes

Se você já pensou em recorrer aos anabolizantes no desespero para bancar o Rambo, trate imediatamente de mudar de idéia. Esses medicamentos, usados sem orientação médica, são capazes de devastar o seu organismo – entre outros problemas, podem causar até impotência

Ok, sabemos que tamanho impressiona. Mas uma performance que se preze também é fundamental – e nisso bomba nenhuma dá jeito. “Os anabolizantes (ou esteróides) conquistam muita gente, prometendo o ganho de músculos com menos esforço”, afirma a endocrinologista da equipe Dieta e Saúde, Márcia J. Kelman. “Só que eles causam muitas complicações, se usados de forma indiscriminada.”

A testosterona (hormônio masculino) é a matéria-prima desse tipo de medicamento, daí o desenvolvimento acentuado dos pêlos, da barba e da voz grossa entre quem resolve tirar o atraso da academia indo à farmácia. “Trata-se do que chamamos de efeito androgênico”, explica a nutricionista da equipe Dieta e Saúde, Erica Lopes. O crescimento dos músculos é chamado de efeito anabólico.

E haja visitinhas à drogaria para dar conta dos efeitos colaterais provocados pelo excesso de anabolizantes. “Redução da produção de esperma, impotência, infertilidade, aumento da próstata, dificuldade ou dor em urinar, calvície e crescimento irreversível das mamas estão entre alguns problemas possíveis entre os homens”, diz Erica.

Além disso, esses produtos aumentam a irritabilidade, o potencial agressivo (isso explica porque muitos “armários” de plantão costumam se meter em brigas), detonam a concentração e a memória, comprometendo o rendimento na escola e no trabalho. “Nos adolescentes, os esteróides ainda finalizam prematuramente o crescimento, deixando os jovens com estatura baixa para o resto da vida”

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Dicas de Treino Ideal

A musculação assim como qualquer atividade física colabora, e muito, para uma melhor qualidade de vida e melhora na estética corporal elevando a autoestima. Mas para ser obter os melhores resultados que a Educação Física em geral proporcionar é preciso saber exatamente o que se deseja alcançar. Caso contrário podemos ter um erro de percurso que leva tempo para ser retomado.

Profissional e cliente/aluno devem estar atentos sobre o que decidirem. Sendo assim tudo vai depender dos objetivos dos alunos e da competência do profissional. Para que possam traçar um plano e executá-lo com eficiência. Os princípios de treinamento orientam para um melhor desempenho seja ele esportivo ou estético. Esses princípios juntamente com os objetivos traçados por profissional e cliente/aluno se tornam a combinação perfeita.

Quais os passos para uma combinação perfeita? Depende. Eis algumas sugestões:

• Anamnese – Histórico esportivo e de saúde do cliente e da família.
• Avaliação Física – Dados sobre a composição corporal, teste para analisar a situação das capacidades físicas do cliente.

Objetivos – Traçar os objetivos propostos pelo cliente e pelo profissional. Se forem para a estética, para o esporte, para a manutenção da saúde, para a melhora da saúde ou reabilitação.

• Métodos – O profissional irá escolher os melhores métodos e essa escolha depende das etapas anteriores.
• Freqüência – Quantas vezes o cliente poderá ir treinar também influenciará nos métodos e até mesmo nos objetivos.
• Alimentação – Um profissional de nutrição deverá ser consultado em casos de obesidade, melhora do desempenho, grupos especiais.

Como visto tudo vai depender de uma série de fatores. Não há uma receita de bolo para uma determinada capacidade e principalmente para todos os indivíduos. Cada um é único, e seu treinamento também deve ser único.

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Seis passos para manter sua barriga em forma

O inverno é a estação do ano mais desafiadora para quem deseja manter a barriga em forma. Com o frio, a preguiça e a fome aumentam, as refeições recheadas de calorias ficam mais tentadoras e se exercitar ao ar livre exige uma força de vontade maior que a habitual. Se isso acontece com você procure reverter este quadro e aproveite os meses que faltam até o próximo verão para conquistar a barriga dos seus sonhos.

Siga os seis passos abaixo e curta o verão em forma e com uma barriga retinha:

1. Faça atividades aeróbicas

As atividades aeróbicas são fundamentais para que os resultados do seu esforço venham à tona. As atividades aeróbicas atuam positivamente em seu metabolismo, ajudando na queima de gorduras e definindo os músculos do seu abdômen deixando-os visíveis.

Escolha uma atividade aeróbica que você se identifique e varie entre as muitas opções que existem. Isso vai ajudar você a queimar as gorduras indesejáveis. Entre as opções de atividades aeróbicas estão a corrida, caminhada rápida (jogging), ciclismo, natação, artes marciais, entre muitas outras.

Determinar metas é uma forma de incentivar os seus treinos. Uma dica para não se entediar com a caminhada é utilizar um pedômetro: com ele é possível monitorar quantos passos você dá. Aí basta aumentar este número dia a dia ou diminuir o seu tempo para a mesma quantidade de passos. Estabelecendo metas, é muito mais fácil de acompanhar o seu progresso.

2. Alimente-se bem

Para diminuir o seu percentual de gordura e ajudar na definição dos seus músculos abdominais uma boa alimentação é fundamental. Faça refeições a cada três horas. Faça uma dieta rica principalmente em fibras como legumes, verduras e frutas. Ingira, também, proteínas para manutenção de massa magra e carboidratos como fonte de energia (não abuse dos carboidratos, para não transformá-los em acúmulo de gordura).

As fontes de proteínas mais importantes para quem deseja perder gordura são frango, peixes, carne e clara de ovo. Você ainda pode fazer uso dos suplementos de proteínas.

Coma carboidratos com moderação e prefira fontes como arroz integral, inhame, batata, frutas e vegetais. Evite massas, pães e produtos industrializadas (biscoitos, bolos, salgadinhos). Quando for comer pão, prefira os integrais.

Diminua a gordura da sua dieta, mas não deixe de incluir algumas gorduras “do bem” como as que são encontradas no salmão, no azeite e em outros óleos livres de colesterol. Os suplementos ricos em ácidos graxos são excelentes fontes de gorduras, portanto considerados “gorduras boas”.

E, se der uma vontade enorme de comer doce, experimente as barras de proteína com cobertura de chocolate. São várias opções deliciosas.

3. Exercite seus músculos abdominais

Varie os exercícios, reveze dias de treinamento com dias de descanso e execute corretamente os exercícios. Estes exercícos devem ser prescritos e acompanhados por profissionais de educação física.

Caso queira uma série diferenciada, você encontrará muitas opções no livro “Abdominais com Bola”.

4. Faça exercícios com peso

Os músculos abdominais são estimulados e trabalhados durante os exercícios de musculação. Manter o abdômen contraído é essencial para uma boa execução dos exercícios. Isso estimula os músculos abdominais, além de fazer com que os músculos consumam mais calorias que o tecido adiposo, substituindo a gordura por massa muscular, através da aceleração do metabolismo e da queima calórica.

5. Beba água

Se o seu corpo estiver desidratado, ele reterá água, provocando a sensação de inchaço. Lembre-se que a ingestão adequada de água significa a eliminação apropriada dela. Além disso, a água é fundamental para inúmeras atividades metabólicas. O que torna a hidratação fundamental.

6. Genética

Se você se esforçou, seguiu os cinco passos anteriores e ainda não está feliz com o resultado, a culpa pode ser da genética. A genética dita o quanto podemos mudar nossos corpos.

Ainda assim, comemore tudo o que você conquistou, afinal seus músculos estarão fortalecidos, mesmo que não estejam tão visíveis quanto você gostaria.

Independente de seus objetivos, todos os passos acima são indicados para ajudá-lo a entrar em forma. Combinar exercícios a uma boa alimentação é essencial para levar vida saudável e para você conseguir o corpo delineado que tanto deseja.

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Musculação inteligente

Por que não emagreço, se faço exercício aeróbicos e localizados 3 vezes por semana, caminhada todos os dias, e ainda cuido na alimentação?

Você ainda acredita que musculação deixa o corpo masculino e promove aumento de peso em vez de tornear os músculos? Esqueça. Este pensamento se torna cada vez mais antiquado à medida que as descobertas em relação aos benefícios da musculação se desenvolvem.

É, a musculação está na moda! Hoje se sabe que ela ajuda a queimar gordura durante e depois do treino, isto porque ela acelera o metabolismo e faz com que os músculos queimem energia para se recuperar do esforço Por isso, o recomendável é fazer musculação em diz alternados, aliando exercícios aeróbicos e alongamento.

Em busca de resultados

Para se ter o resultado esperado, é preciso informar suas expectativas ao professor que montar sua série. Se você quer delinear costas e braços sem ficar musculosa, é preciso pegar pouca carga e fazer mais repetições. Já se você quiser ficar com músculos proeminentes e braços mais que sarados, o ideal é fazer poucas repetições usando mais peso.

A musculação moderna não vê mais cada músculo de forma separada; é preciso pensar no corpo como um todo para que ele fique harmonioso e natural. Quando praticada com este intuito, a musculação fortalece as articulações e melhora o desempenho da pessoa no dia-a-dia, deixando-a mais resistente a lesões e dores de coluna e joelhos.

A musculação pode realmente deixar você mais pesada, já que músculos pesam mais que gordura, mas isso não quer dizer que você ficará mais gorda. Uma vantagem extra de ter mais músculos é que eles exigem mais do metabolismo e fazem com que o corpo funcione melhor. Entao, se você quer ganhar peso, a musculação é ideal. Se quiser emagrecer, a musculação é essencial. Tudo depende do treinamento estabelecido.

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Triceps Francês

Como fazer

- Sente-se com o torso ereto, segurando um haltere de barra nas duas mãos com os braços estendidos acima da cabeça.
- Use uma pegada fechada com o dorso das mãos voltado para cima.
- Flexione os cotovelos e abaixe a barra por trás da cabeça.
- Impulsione a barra para cima até que ocorra extensão total dos cotovelos.

Tríceps Frances com Alteres

O exercício pode ser executado com um braço de cada vez. Segure o haltere com a palma da mão voltada para a frente, para enfatizar a parte externa [cabeça lateral] do tríceps.

Tríceps Frances com Barra Ez

Executar o exercício com a barra EZ fornece diversas escolhas de pegada, alem de ser mais confortável.
- A Pegada aberta enfatiza a parte interna do trícepscabeça longa.
- A Pegada fechada enfatiza a parte externa do tríceps cabeça lateral.
- Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para fora do corpo.
- A pegada com o dorso das mãos voltado para cima, trabalha a parte interna cabeça longa, geralmente feito com barra reta.
- A pegada com o dorso das mãos voltado para baixo, trabalha a parte externa[cabeça lateral, geralmente feito com barra reta.
- A pegada neutra, trabalha as três cabeças do tríceps, geralmente feito com barra EZ ou com halteres de mão.
- Para isolar o tríceps, o movimento deve ocorre apenas no cotovelo.
- Este não é um exercício recomendado para atletas que estejam com dor no cotovelo ou no ombro. Este exercício impõe alongamento excessivo ao tendão do tríceps e coloca a articulação do ombro em uma posição vulnerável para ocorrência de lesã

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Ganhe músculos treinando 30 minutos 3 vezes por semana

Quer ganhar músculos sem ter que passar o dia na academia? Uma nova tendência na educação física mostra que é possível. E o segredo está no peso. De acordo com especialistas da Clínica Mayo, não são necessárias as usuais três séries de 12 repetições para fazer os músculos crescerem e ter que treinar de uma a duas horas por dia pode ser completamente desnecessário.

Para isso, basta garantir que o peso que você está usando seja o mais intenso possível e que os seus músculos estejam completamente cansados ao final das 12 repetições – o que torna uma série mais que o suficiente. A receita para definir o peso por exercício é simples: você mal deve conseguir completar a décima segunda repetição, de tão pesada que está.

Iniciantes devem tomar bastante cuidado e aumentar a carga no máximo em 10% a cada vez. E, para muitos grupos musculares (como bíceps), o que importa bastante é a velocidade com a qual você realiza a repetição: quanto mais devagar, melhor. Além disso, não se esqueça da regrinha de um dia inteiro de descanso antes de exercitar o mesmo grupo muscular novamente. Com isso tudo, você consegue bons resultados indo só três vezes por semana, com treinos comprimidos em 30 minutos.

Atenção: Musculação, como toda atividade física, só pode ser feita se você consultar um médico antes de começar e sempre deve seguir exatamente as recomendações de um profissional formado em Educação Física. Não arrisque

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Qual é o melhor horário para Treinar?

Essa dúvida é muito comum em academias. Mas antes de respondê-la, é melhor definir qual é seu objetivo e em seguida entendermos alguns conceitos acerca da fisiologia.
É muito importante diferenciar exercícios aeróbicos de exercícios anaeróbicos. Exercícios aeróbicos são aqueles onde você mantém seus batimentos cardíacos elevados (70-80% do máx.) e constantes. Dentre eles estão correr, pedalar e nadar.

Exercícios que envolvem movimentos rápidos e intensos seguidos de descanso (mesmo que sejam extenuantes) são considerados exercícios anaeróbicos. Quando você vai a uma academia fazer musculação, você está indo fazer um exercício anaeróbico. Ao fazer abdominais ou flexões, você também está trabalhando seus músculos desta forma.

Quando você acorda, a quantidade de carboidratos no seu corpo é bastante baixa já que sua última refeição foi na noite do dia anterior. Como esta reserva de carboidrato é muito baixa ao acordar, esta é a melhor hora para praticar uma atividade aeróbica caso seu objetivo seja emagrecer. Nesse horário, nosso organismo usa uma porcentagem maior de gordura como energia.

Se você fizer uma atividade aeróbica logo após fazer uma refeição rica em carboidratos, seu corpo irá usar estes recém ingeridos carboidratos como fonte de energia, e não a gordura que você quer tanto queimar.

Já com os exercícios anaeróbicos ( hipertrofia ) você não deve fazê-los sem se alimentar. O objetivo destes é aumentar sua massa muscular para aumentar seu metabolismo. Você precisa de energia para fazê-los e por isso deve se alimentar antes.

Se você faz um exercício anaeróbico sem se alimentar, você prejudica sua performance e pode obter um resultado contrário ao que deseja. Ao invés de aumentar sua massa muscular, você poderá perder massa já que o organismo usará proteínas do próprio músculo para gerar energia.

Se você quer se exercitar 2 vezes ao dia (uma seção de aeróbico e uma seção de anaeróbico em horas diferentes), o melhor a fazer é se alimentar, depois fazer um exercício anaeróbico e só depois fazer um exercício aeróbico.

É importante ressaltar que se você tem o hábito de fazer um exercício aeróbico pela manhã e logo depois fazer um exercício anaeróbico, você não deve deixar de fazer o café da manhã. Fazer o exercício aeróbico depois do exercício anaeróbico é melhor já que você usa os carboidratos que ingeriu no café da manhã durante a seção do exercício anaeróbico e, quando começar a seção aeróbica, o seu corpo já não terá muitos carboidratos e irá queimar mais gordura.

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5 dicas para fazer um bom Treino de Pernas

Dia de pernas é o tormento para grande parte dos atletas de fisiculturismo. Muita carga, muitas repetições, gemidos de dor e agonia, falta de ar, ânsia de vômito… Ainda pior, quando por algum motivo o atleta não gosta de treinar tal grupamento.

Porém, pernas é um grupamento tão importante como braços, peitos e costas, afim de proporcionar simetria e harmonia no corpo.
Conheça 5 dicas indispensáveis para relizar um ótimo treino de pernas e acrescentar números, medidas e músculos nesse grupamento muscular.
Hoje, vamos conhecer 5 dicas afim de ajudá-lo a realizar da melhor maneira possível o treino de pernas.

1 – Alimente-se bem cerca de 40-60 minutos antes do treino

E esta dica não vale apenas para perna, mas para qualquer outro grupamento.
Fazer uma refeição 40-60 minutos antes do treino é prudente não só afim de promover nutrientes suficientes para um período menos catabólico, mas também para evitar fraqueza, tontura, náuseas ou até mesmo hipoglicemia.
Além disso, você deve ficar atento com as quantidades de cada macro-nutriente consumido (devendo os carboidratos predominarem a refeição) e quanto ao horário, afim de não perder desempenho desviando a circulação para o aparelho digestório.

2 – Aquecimento

O aquecimento é primordial para um treino pesado com menos riscos de lesão ou algum tipo de câimbra ou dor. Desviar parte do fluxo sanguíneo para o músculo também é prudente na medida em que o sangue levará mais nutrientes ao músculo.
Contudo, alguns perdem muito tempo com aquecimentos mirabolantes e perdem desempenho na hora da verdade, com os pesos.
Particularmente, não gosto de aquecimentos aeróbios, todavia, alguns apóiam. Sou a favor que se aqueça com algumas altas repetições e séries no exercício inicial. Todavia, 10 minutos de bicicleta também são uma boa pedida para alguns.

3 – Proteções

Treino pesado, exige proteções. Perna, exclusivamente ainda exige mais proteções. Usar cinturão em um agachamento e no stiff, por exemplo É OBRIGATÓRIO. Sem ele, provavelmente lesões ao decorrer do tempo são certas.
Outra proteção de extrema importância são as faixas para os joelhos que garantem melhor estabilidade das articulações e tendões do local.
Ah, claro! E um ou dois parceiros em um agachamento pesado são ótimas proteções também.
Cuide sempre da segurança do seu treino.

4 – Se tem problemas no joelho, evite angulações de 45º

Isso mesmo. Apesar de relativamente estável, por exemplo, o leg pres 45º coloca o joelho em uma angulação que forma uma alavanca com o mesmo. E isso, faz com que a sobrecarga seja muito maior. O mesmo vale para outros exercícios com angulações do tipo.
Por isso, evite esses exercícios e preserve suas articulações.
Porém, não confunda LESÕES com frescura, dor é pretexto para treinar mais leve ou de maneira mais confortável. Acho que entenderam o recado, não?

5 – Movimentos completos

Costumo observar que pernas são um grupamento interessante no que se diz respeito a movimentação do corpo num geral.
Vejo pessoas que conseguem colocar altas cargas no agachamento, por exemplo, e não conseguem boa amplitude, mas não por falta de força nas pernas e joelhos, mas sim, por falta de estabilidade no resto do tronco, inclusive na coluna vertebral. Isso faz com que o praticante ou atleta, tenta a fazer movimento totalmente errados ou incompletos, quando a intenção não era movimentos parciais. Por isto, observe sempre a estabilidade do corpo como um todo e procure manter o mais completo possível a movimentação.

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Dicas para iniciantes na Musculação

Muitas pessoas quando entram para academia acreditam que quanto mais peso e que quanto mais elas malharem, mais forte e rápido elas cresceram e atingiram suas metas, isso além de ser uma grande mentira, pode machucar os iniciantes e causar overtraining¹ fazendo com que um iniciante tenha que ficar de uma semana a 15 dias, parado por ter se machucado.

O que você não deve fazer

• Não tente pegar o mesmo peso, que seu amigo ou conhecido, respeito seu corpo e pegue tudo numa boa principalmente quando está começando.
• Não faça o mesmo grupo muscular mais de 2 vezes por semana, 2 vezes já é o suficiente em alguns casos, isso já um exagero, isso é um fator individual faça o que achar melhor.
• - Não estrapole e passe 2 horas na academia fazendo milhares todos os grupos musculares que conseguir, o treino na academia deve durar entre 45 minutos e 1 horas e 15.
• - Não divida seu treino por aparelhos, divida-o por músculos, o ideia é fazer 1 musculo grande e 1 pequeno, por dia. Peito, Costas e Perna são musculos grandes, Biceps, Triceps, ombro, panturilha são musculos pequenos.
• Além disso, existem coisas que você deve fazer para ter maiores ganhos- Durma pelo menos 8 horas por dia, se você é adoslecente o ideal é 9 horas, já que você está em fase de crescimento. Lembresse os músculos crescem quando você está descansando.

• De tempos em tempos mude seu treino ou o número de repetições, por exemplo se você faz 3 séries de 10, e bom para o seu corpo mudar para 3×12 ou 4 de 8, para que o seu músculos não se acostumem.
• Melhore sua alimentação, se você não gasta suas energias, quando entrar para academia vai começar gastar, então você deve ingerir principalmente alimentos que contém protéinas, para que você tenha um ganho de massa muscular. Vale também tomar algum suplemento. Eu recomendo Whey Protein.

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Mergulhos - Versão Peito

1. Para este exercício, você terá acesso a barras paralelas. Para obter-se para a posição inicial, mantenha o seu corpo no comprimento dos braços (braços fechados) acima das barras.
2. Enquanto respirar, abaixe-se lentamente com o tronco inclinado para a frente em torno de 30 graus ou assim e os cotovelos ligeiramente alargado para fora até sentir um estiramento ligeiro no peito.
3. Uma vez que você sinta o alongamento, use o seu baú para levar seu corpo de volta à posição inicial, quando você expirar. Dica: Lembre-se de apertar o peito no topo do movimento por um segundo.
4. Repita o movimento para a quantidade prescrita de repetições.

Variações:
Se você é novo neste exercício e não tenho a força para realizá-lo, use um mergulho auxiliar da máquina, se disponível. Essas máquinas usam peso para ajudá-lo a empurrar o seu peso corporal.
Caso contrário, um detetive particular, segurando as pernas pode ajudar.
Mais levantadores avançados podem adicionar peso para o exercício usando um cinto de lastro que permite a adição de placas pesadas.

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Declínio supino reto com barra

1. Segura as pernas no final da bancada de declínio e, lentamente, deitar no banco.
2. Usando um aperto largura média (um aperto que cria um ângulo de 90 graus no meio do movimento entre os antebraços e braços), levante a barra do suporte e segurá-la diretamente em cima de você com os braços fechados. Os braços devem estar perpendicular ao chão. Esta será a sua posição inicial:. Dica Para proteger o seu manguito rotador, é melhor se você tiver um removedor ajudá-lo a levantar a barra fora do rack.
3. Ao inspirar, desce lentamente até sentir que a barra na parte inferior do peito.
4. Depois de uma pausa em segundo lugar, trazer a barra de volta à posição inicial como você respira para fora e empurrar a barra com os músculos do peito. Bloquear os braços e apertar o peito na posição contraída, segure por um segundo e então começar a descer lentamente novamente:. Dica Deve ter pelo menos o dobro do tempo para descer do que vir para cima).
5. Repita o movimento para a quantidade prescrita de repetições.
6. Quando estiver pronto, coloque a barra de volta na prateleira.

Atenção:

• Se você é novo neste exercício, é aconselhável que você use um removedor. Se nenhum observador está disponível, em seguida, ser conservador com a quantidade de peso utilizada.
• Além disso, cuidado de deixar à deriva bar muito à frente. Você deseja que a barra tocar o seu baixo tórax e em nenhum outro lugar.
• Não devolver o peso fora de seu peito. Você deve estar em pleno controle da barra em todos os momentos.

Variações: Você também pode usar halteres ou bandas de exercício para realizar este exercício.

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Cabo Crossover (peito)

1. Para obter-se para a posição inicial, coloque as polias em uma posição elevada (acima de sua cabeça), selecione a resistência a ser utilizada e mantenha as polias em cada mão.
2. Passo em frente na frente de uma linha imaginária entre as duas polias, puxando os braços juntos na frente de você. Seu tronco deve ter uma pequena curva para a frente a partir da cintura. Esta será a sua posição inicial.
3. Com uma ligeira curva na sua cotovelos, a fim de evitar o stress no tendão do bíceps, estende os braços para o lado (em linha reta em ambos os lados) em um amplo arco até que você sinta um estiramento em seu peito. Inspire enquanto você executa essa porção do movimento. Dica: Tenha em mente que todo o movimento, os braços eo tronco devem permanecer parado, o movimento deve ocorrer somente na articulação do ombro.
4. Retorno seus braços de volta à posição inicial, quando você expirar. Certifique-se de usar o mesmo arco de movimento utilizado para reduzir o peso.
5. Segure por um segundo na posição inicial e repita o movimento para a quantidade prescrita de repetições.

Variações: Você pode variar o ponto na frente de você quando seus braços se encontram.

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Pec Deck, Fly Deck Pec (peito)

1. Sente-se na máquina com as costas na almofada.
2. Segure as alças. Dica: Os braços devem ser posicionados paralelos ao chão; ajustar a máquina em conformidade. Esta será a sua posição inicial.
3. Empurre os cabos juntos lentamente como você apertar o seu peito no meio. Expire durante esta parte do movimento e mantenha a contração por um segundo.
4. Retorne à posição inicial lentamente enquanto inspira até os músculos do peito são totalmente esticada.
5. Repita o procedimento para o valor recomendado de repetições.

Variações: Você pode usar polias ou uma banda de exercício para executar este movimento. Além disso, há uma série de Pec Deck the Machine onde você coloca seus braços sobre o teclado, com o cotovelo e um ângulo de 90 graus. Em seguida, apertar os cotovelos juntos.

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Pullover (peito)

1. Coloque um haltere em pé sobre uma bancada plana.
2. Garantir que o haltere permanece firmemente colocado no topo da bancada, perpendiculares ao banco (torso através dele como em forma de cruz), com apenas os ombros, mentindo sobre a superfície. Hips deve estar abaixo da bancada e as pernas dobradas com os pés firmemente no chão. A cabeça estará fora do banco também.
3. Segure o haltere com ambas as mãos e mantenha-o em linha reta sobre seu peito com uma curva em seus braços. Ambas as palmas das mãos devem estar pressionando contra a parte inferior de um dos lados do dumbbell. Esta será a sua posição inicial:. Cuidado Certifique-se sempre que o haltere utilizado para este exercício é segura. Usando um haltere com placas soltas podem resultar na dumbbell desmoronando e caindo sobre seu rosto.
4. Embora mantendo os braços travada na posição braço flexionado, menor o peso lentamente em um arco atrás de sua cabeça durante a respiração até sentir um alongamento no peito.
5. Nesse momento, trazer o halter de volta à posição de partida usando o arco através do qual o peso foi reduzido e expire ao executar este movimento.
6. Segure o peso na posição inicial por um segundo e repita o movimento para o número prescrito de repetições.

Cuidado: Se você é novo a esse movimento, tem uma mão spotter lhe o peso em seu lugar. Se não, certifique-se que o haltere não cair em você como você organiza seu torso para executar o exercício no banco.
Além disso, como já mencionei, garantir que o haltere é usado em perfeitas condições de funcionamento. halteres Velho precisa de solda não devem ser utilizados para realizar este exercício.
Variações:

• Você pode executar este exercício usando uma barra ou uma barra de ez em vez de halteres.
• Além disso, se utilizando halteres como Powerblocks ™, basta usar um halter em cada mão com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.

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supino (peito)

1. Deite-se sobre uma bancada plana. Usando um aperto largura média (um aperto que cria um ângulo de 90 graus no meio do movimento entre os antebraços e braços), levante a barra do suporte e segurá-la diretamente em cima de você com os braços fechados. Esta será a sua posição inicial.
2. A partir da posição inicial, respire e comece a descer lentamente até a barra toca seu peito meio.
3. Após uma breve pausa, pressione a barra de volta à posição inicial, quando você expirar. Concentre-se em empurrar a barra com os músculos do peito. Bloquear os braços e apertar o peito na posição contraída no início do movimento, segure por um segundo e então começar a descer lentamente novamente. Dica: O ideal, reduzindo o peso deve levar cerca de duas vezes contanto que levantá-lo.
4. Repita o movimento para a quantidade prescrita de repetições.
5. Quando estiver pronto, coloque a barra de volta na prateleira.

Atenção:
Se você é novo neste exercício, é aconselhável que você use um removedor. Se nenhum observador está disponível, em seguida, ser conservador com a quantidade de peso utilizada.
Além disso, cuidado de deixar à deriva bar muito à frente. Você deseja que a barra tocar o peito meio e nenhum outro lugar.
Não devolver o peso fora de seu peito. Você deve estar em pleno controle da barra em todos os momentos.

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Barbell supino inclinado (peito)

1. Deite-se em um banco inclinado. Usando um aperto de largura média (um aperto que cria um ângulo de 90 graus no meio do movimento entre os antebraços e braços), levante a barra do suporte e segurá-la diretamente em cima de você com os braços fechados. Esta será a sua posição inicial.
2. Ao inspirar, desce lentamente até sentir que a barra na parte superior do peito você.
3. Depois de uma pausa em segundo lugar, trazer a barra de volta à posição inicial como você respira para fora e empurrar a barra com os músculos do peito. Bloquear os braços na posição contraída, apertar o seu peito, segure por um segundo e depois começar a descer lentamente novamente:. Dica deve ter pelo menos o dobro do tempo para descer do que subir.
4. Repita o movimento para a quantidade prescrita de repetições.
5. Quando estiver pronto, coloque a barra de volta na prateleira.

Cuidado: Se você é novo neste exercício, é aconselhável que você use um removedor. Se nenhum observador está disponível, em seguida, ser conservador com a quantidade de peso utilizada. Além disso, cuidado de deixar à deriva bar muito à frente. Você quer que a barra para cair sobre o peito e em nenhum outro lugar.
Variações: Você pode usar vários ângulos no banco inclinado, se o que você está usando é ajustável.

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Upright Row Barbell (ombro)

1. Segure uma barra com uma pronação que é ligeiramente menor que a largura dos ombros. A barra deve estar descansando no topo de suas coxas com os braços estendidos e uma ligeira curva na sua cotovelos. Sua volta também deve ser em linha reta. Esta será a sua posição inicial.
2. Agora expire e usar as laterais dos ombros para levantar a barra, elevando os cotovelos para cima e para o lado. Manter a barra de seu corpo enquanto você levantá-lo. Continue a levantar a barra até que quase toca o queixo. Dica: Os cotovelos devem conduzir o movimento, e deve ser sempre maior do que o seu antebraço. Lembre-se de manter o seu tronco parado e pausar por um segundo no início do movimento.
3. Abaixe a barra de volta lentamente à posição inicial. Inspire enquanto você executa essa porção do movimento.
4. Repita o procedimento para o valor recomendado de repetições.

Variações: Esse exercício também pode ser realizada utilizando uma barra reta ligado a uma roldana baixa e também pode ser realizada utilizando halteres, embora este exercício posterior devem ser reservados por pessoas que estão bem familiarizados com a execução correta.

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Dumbbell Mentir elevação lateral traseira (ombro)

1. Enquanto estiver segurando um haltere em cada mão, deitou-se com o peito para baixo sobre uma bancada ligeiramente inclinado (cerca de 15 graus quando medidos a partir do piso) ajustável.
2. Posicione as palmas das mãos em uma forma neutra (palmas voltadas para o tronco) que você mantenha os braços estendidos, com os cotovelos levemente dobrados. Esta será a sua posição inicial.
3. Agora levante os braços para os lados até os cotovelos estão à altura dos ombros e seus braços estão paralelos ao chão, ao expirar:. Dica manter os braços perpendiculares ao tronco, mantendo-os estendidos ao longo do movimento. Além disso, mantenha a contração no topo por um segundo.
4. Lentamente abaixe os halteres até a posição inicial enquanto você inala.
5. Repita o procedimento para o valor recomendado de repetições e depois mudar para o outro braço.

Variações: Você pode executar este exercício só com um braço e também manter as palmas das mãos voltadas para trás ao invés de enfrentar o seu tronco.

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Linhas de Cabo Delt traseiro (ombro)

1. Sente-se na mesma posição em uma estação de baixa polia linha como você faria se estivesse fazendo linhas cabo sentado para trás.
2. Una uma corda à polia e segure-a com uma pronação. Seus braços devem ser estendidos e paralelos ao chão com os cotovelos para fora queimado.
3. Mantenha seu reto traseiro mais baixo e deslize o quadril para trás de modo que seus joelhos estão ligeiramente dobrados. Esta será a sua posição inicial.
4. Puxe o cabo de ligação para a parte superior do peito, logo abaixo do pescoço, que você mantenha os cotovelos para cima e para os lados. Continuar este movimento, ao expirar até os cotovelos viajar um pouco atrás das costas:. Dica Mantenha os braços horizontais, perpendiculares ao tronco e paralelos ao chão durante o movimento.
5. Volte à posição inicial, onde os braços são estendidos e os ombros são esticados para a frente. Inspire enquanto você executa essa porção do movimento.
6. Repita o procedimento para o valor recomendado de repetições.

Variações: Você também pode executar este exercício utilizando as bandas de exercício ou halteres. Você também pode executar este movimento de pé em frente de uma polia alta.

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Cabo de rotação interna (ombro)

1. Sente-se ao lado de uma roldana baixa para os lados (com as pernas esticadas à sua frente ou cruzado) e segure o cabo de ligação única mão com o braço mais próximo ao cabo:. Dica Se você pode ajustar a polia de altura, você pode usar uma bancada fixa para sentar em seu lugar.
2. Posicione o cotovelo contra o seu lado com o cotovelo dobrado a 90 ° e com o braço apontando para a polia. Esta será a sua posição inicial.
3. Puxe o anexo único cabo mão para o seu corpo, internamente rotação do ombro até o antebraço está em toda a sua abs. Você estará criando um imaginário semi-círculo:. Dica O antebraço deve ser perpendicular ao seu tronco o tempo todo.
4. Lentamente voltar à posição inicial.
5. Repita o procedimento para o valor recomendado de repetições e repita o movimento com o braço próximo.

Atenção: Não use pesos pesados ​​para este exercício como se você usa muito o risco de lesão do manguito rotador.
Variações: Você pode usar halteres para este movimento, assim como bandas de exercício.

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Bradford / Prensas Rocky (ombro)

1. Sente-se em um banco de Imprensa Militar com uma barra na altura dos ombros com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para frente):. Sugestão O aperto deve ser maior que a largura do ombro e deve criar um ângulo de 90 graus entre o antebraço eo braço como o barbell desce. Esta é a sua posição inicial.
2. Uma vez que você pegar a barra com o aperto correto, levante a barra acima da cabeça, travando seus braços.
3. Agora abaixe a barra até a parte de trás da cabeça lentamente enquanto você inala.
4. Levante a barra de volta até a posição inicial enquanto expira.
5. Abaixe a barra até a posição inicial lentamente, enquanto você inala. Esta é uma repetição.
6. Suplente desta maneira até completar a quantidade recomendada de repetições.

Variações: Para obter mais estresse sobre os ombros, apenas levantar a barra até que fique ligeiramente acima da cabeça e depois abaixe para o lado oposto. Desta maneira você mantém a tensão mais constante sobre os ombros, minimizando a participação do tríceps.

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