Pullover: O exercício que ninguem lembra

Hoje em dia vemos cada vez menos pessoas fazendo o pullover. Na época de ouro do fisiculturismo o pullover estava presente na rotina de qualquer pessoa. Antes de existir o banco de supino com o suporte para a barra, as pessoas faziam um “pullover” ao tirar a barra do chão para colocar no peito e fazer o supino.

O principal benefício do pullover é que ele ajuda expandir a caixa torácica e trabalha todos os músculos ao longo do tronco, peito, dorsal, braços e ombros com uma amplitude máxima de movimento. Isto ajuda bastante na densidade e profundidade do tronco, que é uma área fraca na maioria das pessoas hoje em dia. Poucas pessoas hoje em dia apresentam um tronco bem desenvolvido. É mais comum ver pessoas com braços e ombros bem desenvolvidos e com peito fino. O pullover é o exercício perfeito para corrigir este problema.
A caixa torácica é a base que suporta todos os músculos superiores do corpo. Então se você tiver uma “base” bem desenvolvida, todos os músculos superiores como peitoral, ombros, dorsal e braços ficarão com uma aparência maior e impressionável.
Existem duas variações básicas do pullover: com barra ou halteres. Uma variação não é necessariamente melhor que a outra, ambas funcionam muito bem. Eu pessoalmente sinto que o pullover com halter alonga mais o peito do que o pullover com barra. Escolha a variação que você sinta pegar mais o músculo, caso não veja diferença você pode alternar entre as duas variações. O importante é fazer o pullover.

O pullover é um exercício de “alongamento”, então você poderá ter mais ganhos usando uma carga moderada, com mais repetições e usando sempre a amplitude máxima do movimento. Aumente as cargas de forma gradual e nunca sacrifique a execução do exercício, que neste caso é mais importante que a quantidade de peso que você consegue levantar.
Dependendo da estrutura do seu corpo você pode sentir que o pullover está pegando mais o peitoral, o dorsal ou ambos. Então você pode incluir o pullover no seu treino de peito ou costas. O principal objetivo é incluir o pullover na sua rotina.
A primeira vez que você for executar o pullover, comece com pouco peso para ir se acostumando com o movimento e a amplitude exigida. E então vá aumentando o peso progressivamente a cada série. Desta forma você conseguirá encontrar um meio-termo para estimular o crescimento muscular ao máximo, sem prejudicar a amplitude do movimento.
Comece fazendo 1 ou 2 séries de aquecimento e então pegue um peso que você consiga fazer 15 repetições com boa forma. Faça 2 ou 3 séries sempre sentindo que os músculos estão alongando e contraindo a cada repetição. Uma dica para extrair mais resultados do pullover é respirar profundamente e prender a respiração antes de abaixar o peso, desta forma você conseguirá alongar ainda mais a sua caixa torácica.

Incluir o pullover em seu treino como algo essencial auxiliará no crescimento da maioria dos músculos superiores do corpo, além de ajudar na flexibilidade e mobilidade. Faça um teste-drive e não se assuste se a medida do seu peitoral aumentar assustadoramente em 6 semanas.
Texto por: Lee Hayward

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Por Que Algumas Pessoas São Mais Magras do Que Deveriam?

Vários fatores podem ser responsáveis por um peso muito abaixo do normal. A hereditariedade é um deles, uma vez que os fatores genéticos podem predispor à magreza. Por exemplo, você pode ter herdado dos seus pais uma taxa metabólica elevada.

Problemas médicos também podem afetar de maneira adversa a ingestão alimentar e a digestão, por isso, deve-se consultar um médico para eliminar possíveis problemas nutricionais causados por doença, desequilíbrio hormonal ou absorção insuficiente de nutrientes. Pressões sociais, como o desejo intenso que uma adolescente tem de ter um corpo elegante, poderiam levar à desnutrição. Problemas emocionais também podem afetar a ingestão de alimentos. Algumas pessoas comem mais em períodos de crise emocional, já outras perdem o apetite por longos períodos. As dificuldades econômicas reduzem o poder de compra, por isso, alguns indivíduos simplesmente sacrificam a ingestão alimentar por outras necessidades da vida.

Estar muito abaixo do peso, pode ser considerado sintoma de desnutrição ou subnutrição. É importante determinar a causa antes de prescrever um tratamento. Nosso enfoque aqui é o indivíduo que não apresenta nenhum desses problemas médicos, psicológicos, sociais ou econômicos, mas que simplesmente não consegue criar um equilíbrio positivo de energia devido ao excesso de gasto energético ou a ingestão insuficiente de calorias. Se esse é o seu caso, talvez os artigos abaixo possam lhe ajudar:

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37 Dicas para Ganhar Massa Muscular

Esse artigo vai lhe dar 37 dicas para ganhar massa muscular magra rapidamente. Para conquistar esse objetivo, você precisa descobrir todos os truques e dicas que puder, e usá-los a seu favor. Nenhuma das técnicas que verá a seguir irá funcionar sozinha, mas combinando um bom número delas, você vai ganhar massa muscular mais rápido que nunca.

Esse método foi desenvolvido por Vince DelMonte, um homem que já ajudou mais de 20.000 pessoas magras a ganhar massa muscular em todo o mundo. Talvez algumas dicas que você encontre aqui pareçam absurdas, porém, se você treina de acordo com o que todos consideram “ser a forma correta de se treinar” e não alcançou os resultados que esperava, acredito que vale a pena tentar. Eu, por exemplo, sempre tive melhores resultados testando treinos diferentes dos habituais. Vamos começar…

1- Comece treinando o corpo inteiro 3 vezes por semana, com descanso de 48 horas. Isso mesmo, no mesmo dia você terá que treinar todos os grupos musculares, com 1 exercício para cada músculo.

2- Converta seu peso em libras e multiplique por 15 para determinar seu consumo calórico diário.

3- Execute apenas 1 exercício por músculo, mas realize exercícios diferentes para cada dia da semana. Por exemplo, segunda você faz supino reto, quarta supino inclinado, sexta crucifixo, ou o exercício que achar melhor, desde que seja diferente, entendeu? Até o final da semana você terá trabalhado cada grupo muscular em 3 ângulos diferentes.

4- Tome um Shake pós-treino com 2 vezes mais carboidratos do que proteínas.

5- Execute cada exercício até a falha muscular.

6- Use um diário de treinamento para acompanhar seu progresso.

7- Beba pelo menos 4-6 litros de água por dia.

8- Foque em explodir sobre a parte concêntrica do movimento, tendo 3-4 segundos para a parte excêntrica dos exercícios.

9- Crie uma meta para ganhar de 5-6 kilos de massa muscular a cada mês. Esqueça as gorduras.

10- Coma pelo menos 10-15 porções de frutas e vegetais por dia. Alguns vegetais podem até queimar gordura abdominal.

11- Concentre-se em movimentos compostos em 80% de seus exercícios.

12- Alterne entre halteres e barras a cada 2 semanas.

13- Defina um modelo de corpo que quer alcançar para mantê-lo motivado. Eu quero ficar igual ao Jay Cutler!!!

14- Siga um programa de treinos por pelo menos 3 meses antes de tentar o próximo.

15- Treine consistentemente para aumentar 5% de sua força a cada semana.

16- Consuma proteínas de alta qualidade. Procure comer frango, carne magra, peixe, claras de ovos, e outros tipos de alimentos ricos em proteínas.

17- Treine com alguém motivado.

18- Nunca treine com fome se quiser ganhar massa muscular rapidamente.

19- Concentre-se nos carboidratos quando seu corpo mais precisa deles: No café da manhã e no pré e pós-treino.

20- Certifique-se de fazer agachamentos e levantamento terra a cada semana, para aumentar a liberação do hormônio do crescimento e testosterona.

21- Contrate um personal trainer caso não tenha experiência nenhuma.

22- Reserve boa parte do seu tempo de treino para fazer alongamentos.

23- Procure realizar os exercícios com o movimento completo para estimular o tamanho do músculo.

24- Faça 20 minutos de exercícios cardiovasculares no 3º dia da semana.

25- Treine seu grupo muscular menos desenvolvido no começo do treino.

26- Evite Fast Food e alimentos processados.

27- Durma pelo menos 8 horas por noite sem interrupções.

28- Não tenha medo de sobrecarregar o músculo com mais peso e perder o seu objetivo de quantidade de repetições.

29- Consuma uma boa dose de gorduras saudáveis todos os dias.

30- Fique uma semana sem treinar após seu ciclo de 3-4 meses de treino.

31- Tenha alguém para te ajudar nos exercícios mais pesados.

32- Crie um programa de treinamento. Nunca entre na academia sem um plano.

33- Se alongue antes e depois dos treinos.

34- Regularmente, faça massagens terapêuticas para evitar lesões.

35- Tome banho frio depois do treino. É bem difícil, mas funciona. Alguns estudos mostram um aumento na recuperação muscular a partir dessa técnica.

36- Ingira pelo menos 1g de proteína por quilo de massa magra do corpo todos os dias.

37- Treine com alguém maior e mais forte que você. Assim, você sempre se sentirá desafiado e motivado para trabalhar duro.

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Como aumentar a carga no supino

 



A popularidade do supino não necessita introdução – ele é sem dúvidas o exercício  mais famoso em todas as academias do mundo.
De todas as perguntas que recebo, as mais famosas estão relacionadas ao supino e como aumentar a carga neste exercício, porém sempre que dou conselhos a respeito do assunto as pessoas respondem com uma chuva de razões explicando porquê isso não funcionaria com elas.
Veja quais são as melhores maneiras para aumentar a carga no supino, as desculpas mais famosas e as respostas para as desculpas.

1. Ganhe massa.

É de longe a maneira mais efetiva e fácil para aumentar o peso no supino. Ganhe massa e você estará colocando mais “massa” na barra.
Desculpa 1: “Eu estou gordo e precisaria perder peso antes disso”.
Resposta: Se você está gordo, então você deveria se focar em perder peso e não em aumentar a carga no supino.
Desculpa 2: “Eu não consigo ganhar massa”
Resposta:  Você simplesmente precisa comer mais ou parar de correr uma maratona na esteira todo dia (parar com o excesso de aeróbicos).

2. Fortaleça os ombros.

Esta dica é especialmente verdadeira se você treina para hipertrofia muscular e não para competições de força envolvendo o uso de camisa de força ou outro apetrecho que auxilia na execução do exercício, pois o fortalecimento do ombro auxiliará na parte de baixo da execução do supino. O exercício “desenvolvimento” é perfeito para o fortalecimento dos ombros.
Desculpa 1: “Eu não posso fazer o desenvolvimento pois machuca o meu ombro.”
Resposta:  Existem duas soluções para isto. Primeiro, antes de tudo resolva os problemas do seu ombro(Com um profissional da área). E segundo, bombardeie os ombros com diferentes tipos de exercícios contendo elevações(lateral, frontal, etc) e faça disso uma prioridade.

3. Seja paciente.

O supino provavelmente é o exercício que você mais fez na vida e foi mais consistente – e mesmo assim não está tendo os resultados esperados – portanto você deve entender que as coisas não acontecem do dia para a noite.
Desculpa 1: “Faz X meses que eu estou tentando de tudo e o meu supino continua na mesma!”
Resposta: Você provavelmente precisa aprender a treinar melhor. Aprender o que realmente funciona para você e parar de pular de um tipo de treino para o outro sem antes saber o que está funcionando ou não. A partir do momento que você conquistar uma boa base para treinar, será fácil adicionar ou subtrair coisas do treino para maximizar ainda mais os resultados.
Autor: Jim Wendler

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Os exercícios Aeróbicos

Você sabe quais são as atividades que de fato auxiliam no emagrecimento ? Confira aqui as melhores atividades para você emagrecer rapidamente. É bom ter em mente que as calorias queimadas durante os exercícios  depende de vários fatores , como estatura, peso e capacidade física do atleta, além é claro da intensidade da atividade. Por isso a indicação do gasto calórico fornecida aqui é aproximada. Vale lembrar ainda que para perder de ½ à 1 Kg de gordura por semana somente com ajuda de exercícios aeróbios ( sem alterar a dieta ) é preciso queimar cerca de 3500 calorias semanais ( ou 500 cal. por dia ). Você pode optar por uma ou mais destas atividades e/ou diminuir a quantidade das porções durante as refeições com a orientação de um nutricionista especializado.

ATIVIDADE	GASTO CALÓRICO	CAPAC. FÍSICA	COND. FÍSICO
PULAR CORDA	500 à 800 cal/hora	Força e Resistência	Intermediário
STEP	400 à 500 cal/hora	Força e Resistência	Intermediário
NATAÇÃO	430 à 530 cal/hora	Força e Resistência	Iniciante
AEROFIGHT	600 à 850 cal/hora	Força e Resistência	Iniciante
SPINNING	500 cal/hora	Força e Resistência	Intermediário
TRANSPORT	500 cal/hora	Força e Resistência	Iniciante
HIDROGINÁSTICA	500 cal/hora	Força e Resistência	I / Int./ A
AERO-JAZZ	400 cal/hora	Força e Resistência	Iniciante
BODY PUMP	500 cal/hora	Força e Resistência	Iniciante
CORRIDA	500 à 800 cal/hora	Força e Resistência	Iniciante

Dicas importantes
Fazer exercício em jejum, não emagrece …
Muito comum às pessoas afirmarem que passam longos períodos sem se alimentar vis
ando reduzir gordura corporal. Ao contrário do que se imagina, este comportamento faz com que nosso organismo comprometa as proteínas corporais (massa magra), preservando a gordura corporal. Além disso, alguns crédulos da “terapia do jejum” usam esta manobra antecipando a atividade física, o que aumenta o risco a saúde.
O jejum é uma manobra alimentar que ocorre rotineiramente em nossa alimentação. Mesmo os mais atentos a ingestão alimentar, são obrigados a realizar o jejum durante o período de sono. Este período denominado de jejum “overnight” ou jejum noturno favorece a ingestão de alimentos, principalmente os ricos em carboidratos logo pela manhã. Isto ocorre, pois ao dormirmos nossa demanda energética do sistema nervoso central é mantida com as reservas hepáticas. Estas por sua vez amanhecem bastante comprometidas. Imagine então o que ocorre quando ao acordarmos e ao invés de fazer uma refeição com alimentos ricos em carboidratos colocamos um calção, tênis e camiseta e saímos realizando um exercício intenso ou prolongado. Nessa situação onde as reservas estão comprometidas, ao contrairmos a musculatura teremos como conseqüência a redução da glicose sanguínea à concentrações muito baixas. Esta manobra pode resultar em perda momentânea da consciência (desmaio) podendo ter conseqüências mais graves.
O ponto mais interessante é que na tentativa de impedir esta manobra nosso corpo transforma as proteínas corporais em glicose. Assim na tentativa de emagrecer fazendo exercícios em jejum estaremos na verdade perdendo massa magra, ou seja, estaremos na prática engordando.
Algumas dicas podem ajudar aqueles que tem no período da manhã sua melhor ou única oportunidade de exercício. Consuma alimentos como torradas, pão, barras de cereais, antes do exercício. Assim uma pequena parcela da glicose consumida na atividade estará sendo fornecida por esta refeição. E não se esqueça: o jejum não emagrece, engorda !!!
Apesar de as gorduras fornecerem mais energia que os carboidratos ( açúcares ) o organismo prefere buscar primeiro a energia no açúcar, porque a desintegração metabólica da gordura é mais demorada e porque ela é exclusivamente dependente da presença de oxigênio ( já o açúcar também fornece energia sem oxigênio ). Depois de aproximadamente 20 minutos de exercícios aeróbios a gordura também passa a fornecer sua parcela energética para a realização dos exercícios. Por volta dos trinta minutos, a contribuição do carboidrato e da gordura na produção de energia é bem semelhante. Daí para frente, a gordura passa a ser progressivamente maior fornecedora. Esses limites de tempo são particularmente importantes quando se faz atividade aeróbia como coadjuvante no processo de emagrecimento , que portanto, exige sempre mais de meia hora de exercícios em cada sessão.


É importante salientar que algumas das informações contidas nesse site foram retiradas da internet e da literatura científica e não possuem suas referidas citações por serem desconhecidas, e outras, de observações coletadas pelo método de tentativa e erro por parte de fisiculturistas, podendo servir como bases para futuras pesquisas. Não se trata de receitas médicas, e a prática dessas informações sem prévia consulta e autorização médica podem acarretar riscos à saúde e são de inteira responsabilidade do leitor.
As informações contidas nesse site são para fins educacionais e de informação, qualquer mudança no seu estado de atividade física e nutricional deve ser supervisionada por um profissional habilitado, desde que você tenha liberação médica. O responsável pelo site não se responsabiliza pela utilização inadequada das informações aqui veiculadas.
Fonte: www.fisioculturismo.hpg.ig.com.br
Dicas de suplementas para queimar aquelas gordurinhas indesejáveis:

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Respire correto e tenha melhores ganhos

Lembra aquela historinha que respirar pela boca é errado ou que respirar inadequadamente pode gerar câimbras, dores e até mesmo carregar para dentro do corpo partículas inadequadas?
Lembra aqueles papinhos de que se deve respirar profundamente pelo nariz e soltar (expirar) lentamente pela boca?
Respirar correto pode influenciar negativamente ou positivamente no trabalho da musculação. Descubra o porquê…
Como você já deve saber ou, no mínimo imaginar, a respiração é uma das coisas que não pode faltar em qualquer hipótese na vida. É a respiração uma das responsáveis pela vida, na medida em que ajuda no fornecimento de energia celular e, claro, na troca de gás carbônico no corpo por oxigênio (hematose pulmonar).
Durante a prática não só de musculação, mas de qualquer atividade física, inclusive uma leve caminhada, os níveis de utilização de oxigênio pelo corpo, tendem a aumentar. No caso de exercícios físicos intensos, costumamos usar, por exemplo, o VO2 Máx do indivíduo, a fim de estabelecer o consumo máximo de oxigênio do mesmo.
Porém, o foco desde não é falar sobre o consumo de oxigênio ou tampouco a função do mesmo no organismo, mas sim, referenciar alguns erros que são cometidos dentro do ginásio de musculação, que podem não só ser prejudiciais, mas também, acarretar diversos danos.
Respirar errado dentro da academia de musculação é um dos erros mais freqüentes que costumamos ver em atletas. Normalmente, o que fazem ao levantar algum tipo de peso é forçar a chamada “apnéia” ou “prender a respiração e concentrar a força”. Mas, afinal, isso seria eficaz? No caso de basistas ou weightlifters, onde é realizada apenas uma repetição, obviamente sim. Mas devemos lembrar que a prática de apnéia faz com que a pressão arterial (PA) aumente. E a pressão, inclusive nos vasos sanguíneos DO CÉREBRO. Esse aumento pode ser tão brusco que algum vaso pode se romper. Tanto que não é incomum vermos basistas com o nariz sangrando, não é mesmo? Agora imagine o estrago se o vaso estourado, ao invés de estar na região do nariz, estiver no cérebro? Teremos aí um belo de um AVC!
Além disso, devemos lembrar que a respiração adequada ajuda na melhor oxigenação muscular e isso, obviamente, faz com que sua capacidade aeróbia aumente, favorecendo a resistência e favorecendo com que os níveis de ácido lático também sejam menores. Tudo isso, fará com que o desempenho aumente. Pergunte a si mesmo quantas vezes você deixou de realizar mais 4 ou 5 repetições mais por falta de ar do que, propriamente dito, por fadiga muscular? Aliás, o problema pode chegar a ser tão discreto que acabamos confundindo a tal falha muscular com a falta de ar. Principalmente em repetições altas. Não é incomum muitos de nós conseguirmos levantar um peso 2X para 6 repetições e não agüentarmos X para 10 repetições… Estranho, não é mesmo?
Pois bem, saber respirar é fundamental não tão somente para evitar acidentes como desmaios, rompimento de vasos ou outros, mas é papel prudente e importante para obter resultados.
Seja cauteloso e pense nisso!
Artigo escrito por Marcelo Sendon

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Por que alongar-se é tão importante?

Quando ficamos muito tempo mantendo uma mesma posição ou quando acabamos de acordar, sentimos vontade de nos espreguiçar. Acontece de forma tão natural que nem prestamos a atenção. E isso nada mais é do que o nosso corpo manifestando a necessidade natural de alongar-se.
Alongamentos são exercícios que têm como objetivo a melhora da flexibilidade evitando os encurtamentos musculares a que estamos sujeitos pela falta de atividade física.
Os benefícios são:
* Redução da tensão muscular levando ao relaxamento.
* Melhora da postura e da consciência corporal.
* Diminuição do risco de lesões músculo-tendinosas.
* Melhora da circulação sanguínea local.
* Aumento da amplitude de movimento das articulações.
* Alívio de dores.
A manutenção de uma boa flexibilidade é muito importante para que possamos realizar as atividades do dia-a-dia com mais facilidade, mas o sedentarismo e os maus hábitos posturais adquiridos ao longo dos anos acabam por nos tornar menos flexíveis. Como conseqüência disso pode haver desalinhamento corporal, tensões musculares, lombalgias e outros tipos de dores e incapacidades.
Ao longo dos anos ocorre naturalmente uma perda da flexibilidade. Observe a capacidade de se alongar de uma criança e compare com a de um adulto. A diferença é muito grande. Contudo, este processo pode ser desacelerado e até mesmo revertido em qualquer época da vida. Ao realizá-los, observamos que os resultados são visíveis em pouco tempo.
Alongamentos são especialmente indicados para pessoas que trabalham muito tempo sentadas ou em pé. Também é importante que sejam feitas algumas pausas ao longo do dia para alongar alguns grupos musculares. Esta mudança de hábito é de grande valia na redução de problemas advindos da má postura.
Sendo assim, inclua na sua rotina um espaço para praticar. Em casa ou no trabalho, antes ou depois de realizar os exercícios habituais, faça sempre alongamentos. Em pouco tempo, você irá notar uma significativa melhora da sua qualidade de vida.

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Ciclo Para Construir Massa

ROTINA A

AGACHAMENTO – QUADRÍCEPS
ROSCA PERNA – BÍCEPS FEMORAL
PUXADOR COSTAS – COSTAS LARGURA
REMO UNILATERAL – COSTAS GROSSURA
ROSCA ALTERNADA – BÍCEPS MASSA
ROSCA CONCENTRADA – BÍCEPS PICO
GÊMEOS SENTADO – PANTURRILHAS

ROTINA B

SUPINO RETO BARRA – PEITORAL GERAL
SUPINO INCLINADO HALTERES – PEITORAL SUPERIOR
DESENVOLVIMENTO – DELTÓIDE ANTERIOR
ELEVAÇÃO LATERAL – DELTÓIDE LATERAL
TRICEPS PUXADOR- TRICEPS SHAPE
TRICEPS TESTA – TRICEPS MASSA
ABDOMINAIS – ABDOME

COMO TREINAR

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1] Vamos sempre alternar ROTINA A com ROTINA B.

2] Nas semanas 1 e 2 de cada mês, treinamos quatro vezes na semana.

3] Nas semanas 3 e 4 de cada mês, treinamos três vezes na semana.

4] Nas semanas 1 e 2 fazemos 4[quatro] series para cada exercício e 10 a 12 reps.

5] Nas semanas 3 e 4 fazemos 2[duas] series para cada exercício e 06 a 08 reps.

[exceto para abdominais e panturrilhas, onde você poderá fazer até o Maximo de reps possível]

EXPLICANDO O CICLO

Você começa o mês e nas primeiras duas semanas treina quatro tempos, fazendo quatro series de 10 a 12 reps para cada exercício. Geralmente quando vamos entrar na semana 3, já estamosDESGASTADOS. Lembre que você é um atleta NATURAL.

Nesta fase damos um AUXILIO PARA RECUPERAÇÃO. Reduzimos para três treinos na semana e as repetições ficam entre 6 a 8. Também reduzimos as series por exercício. De quatro para duas.RESULTADO:

Manipulamos assim uma MELHOR RECUPERAÇÃO evitando o OVERTRAINING.

Depois de duas semanas neste ciclo MENOS INTENSO, voltamos com a FORÇA MÁXIMA repetindo o ciclo com quatro series e quatro treinos por semana.

MAIOR ESTIMULO + MAIOR RECUPERAÇÃO = MAIOR MASSA

Lembre sempre que você não esta sobre efeitos dos ANABÓLICOS. Você precisa TREINAR COM ESTRATÉGIA E INTELIGÊNCIA, caso contrario apenas vai PERDER TEMPO. Na academia seu objetivo básico é ESTIMULAR O MÚSCULO. Depois com dias corretos de DESCANSO e BOA NUTRIÇÃO, você estimula o MAIOR CRESCIMENTO DAS FIBRAS.

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albumina Suplementos

Em geral a albumina é forma barata e eficaz de suprir as necessidades protéicas do corpo, pois trata-se de uma proteína de alto valor biológico encontrado principalmente no leite, na clara do ovo e no sangue. No meio fitness a albumina é amplamente utilizada, pois é um tipo de proteína de baixo custo e de boa qualidade, uma vez que a mesma é composta por uma excelente quantidade aminoácidos.
A utilização da Albumina vai muito além do meio fitness, já que a albumina é bastante utilizada na medicina em tratamentos de hemorragias e queimaduras. Também utilizada no pós-operatório a albumina é um excelente auxiliar em cirurgias de lipoaspiração, pois, a albumina ajuda a desinchar.
Entre as principais funções da albumina podemos destacar o transporte dos hormônios tiroideais, ácidos graxos livres e controle do PH, além auxiliar os casos de desnutrição, insuficiência hepática e transtornos intestinais.
A albumina é separada em três categorias, sendo a Soroalbumina que é um tipo de proteína do soro sanguíneo, a Ovoalbumina que é a categoria da clara do ovo e a Lactoalbumina que é a albumina do leite.


Como Tomar: O modo de uso indicado pelo fabricante é a solução de duas colheres de sopa em 250ml de leite ou água preferencialmente após a atividade física.
Preço: Conforme mencionado a albuma é uma das proteínas mais baratas disponíveis no mercado.

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Crunch cabo abdominais

1. Ajoelhe-se abaixo de um pulley alto que contém um anexo corda.
2. Segure fixação de corda de cabo e inferior a corda até que suas mãos são colocadas ao lado do seu rosto.
3. Flex seu quadril ligeiramente e permitir que o peso hiperextensão lombar. Esta será a sua posição inicial.
4. Com os quadris estacionário, flex da cintura como você contrai os abdominais de forma que os cotovelos de viagens para o meio das coxas. Exhale como você executar esta porção do movimento e manter a contração por um segundo.
5. Lentamente retorne à posição inicial como você inala. Dica: Certifique-se de manter a tensão constante no abs durante todo o movimento. Além disso, não escolha um peso tão pesado que a parte inferior das costas lida com o peso do trabalho.
6. Repita o procedimento para a quantidade recomendada de repetições.

Variações: Você pode realizar este exercício com uma alça, em vez de modo que você pode se concentrar em cada lado do abs separadamente executando o exercício para o lado.

 

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Crunch - abdominais

1. Deite-se de costas com os pés descansando sobre uma esfera do exercício e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
2. Coloque os pés 3-4 centímetros de distância e apontar seus dedos para dentro de modo que tocam.
3. Coloque as mãos levemente em ambos os lados de sua cabeça mantendo os cotovelos dentro Dica: Não trave seus dedos atrás da cabeça.
4. Empurre a pequena das suas costas no chão, a fim de melhor isolar seus músculos abdominais. Esta será a sua posição inicial.
5. Começar a rolar os ombros do chão e continuar a empurrar para baixo tão duro como você pode com sua parte inferior das costas. Seus ombros devem vir acima do chão apenas cerca de quatro polegadas, e parte inferior das costas deve permanecer no chão. Expire como você executar essa parte do movimento. Aperte os abdominais duros no topo da contração e segure por um segundo Dica:. Concentre-se em um movimento lento e controlado. Evitar a utilização da força a qualquer momento.
6. Lentamente voltar para baixo para a posição inicial como você inala.
7. Repita o procedimento para a quantidade recomendada de repetições.

Variação: Para os levantadores mais avançados, uma placa ponderada pode ser realizado em suas mãos.

 

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Air Bicicleta abdominais

 

1. Deite-se no chão com suas costas pressionadas ao chão. Para este exercício, você terá que colocar suas mãos ao lado de sua cabeça. Tenha cuidado, contudo, não a tensão com o pescoço como você realizá-la. Agora levante os ombros na posição crunch.
2. Traga os joelhos até onde eles são perpendiculares ao chão, com suas pernas paralelas ao chão. Esta será a sua posição inicial.
3. Agora, simultaneamente, lentamente passar por um movimento de pedal ciclo de chutar para a frente com a perna direita e trazer o joelho da perna esquerda. Traga seu cotovelo direito de seu joelho esquerdo por crunching para o lado, enquanto expira.
4. Volte à posição inicial como você respira dentro
5. Crunch para o lado oposto à medida que ciclo de suas pernas e aproximar o cotovelo esquerdo para o joelho direito e expire.
6. Continue alternando dessa forma até que todas as repetições recomendadas para cada lado foram concluídos.

Notas: Enquanto você não pode adicionar resistência a esse exercício que você pode se concentrar na execução perfeita e velocidade lenta.

 

 

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Ab Rolo - Abdominais

1. Segure o rolo de Ab com ambas as mãos e joelhos no chão.
2. Agora coloque o rolo ab no chão na frente de você para que você esteja em todas as suas mãos e joelhos (como em um impulso de joelhos até a posição). Esta será a sua posição inicial.
3. Lentamente, rola o rolo ab para a frente, esticando seu corpo em uma posição reta. Dica: Vá para baixo, tanto quanto possível sem tocar o chão com seu corpo. Inspire durante esta parte do movimento.
4. Depois de uma pausa na posição esticada, começar a puxar-te de volta à posição inicial, quando você expirar. Dica: Vá devagar e manter o seu abs apertado em todos os momentos.

Atenção: Este exercício não é aconselhado para pessoas com problemas nas costas ou hérnias.
Variações: Se você estiver avançado você pode executar o exercício de mover o rolo ab para os lados de uma forma diagonal em vez de para a frente. Esta versão coloca mais ênfase na oblíquos.

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Ab Máquina Crunch

 

1. Selecione uma resistência à luz e sentar-se na máquina ab colocando seus pés sob as almofadas prestados e agarrando as alças superiores. Os braços devem estar flexionados em um ângulo de 90 graus enquanto você descansa o tríceps nas almofadas fornecido. Esta será a sua posição inicial.
2. Ao mesmo tempo, começam a levantar as pernas para cima como você crunch seu torso superior. Expire ao executar este movimento. Dica: Tenha certeza de usar um movimento lento e controlado. Concentre-se em utilizar o seu abs para mover o peso, enquanto relaxa as pernas e pés.
3. Depois de uma pausa em segundo lugar, lentamente voltar à posição inicial como você respira dentro
4. Repita o movimento para a quantidade prescrita de repetições.

Atenção:

• Para este exercício, selecione sempre um peso que você pode facilmente manipular como o uso de muito peso pode facilmente levar a lesões.

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Tornozelo sobre o joelho

1. A partir de uma posição deitada, flexione os joelhos e mantenha os pés no chão.
2. Coloque o tornozelo de um pé sobre o joelho oposto.
3. Segure a coxa ou joelho da perna inferior e puxar ambas as suas pernas para o peito. Relaxe o pescoço e os ombros. Mantenha a posição por 10-20 segundos e depois mudar de lado.

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Estique todos os Quad Fours

1. Começar em suas mãos e joelhos, levante a perna do chão e segure o pé com a mão.
2. Use sua mão para segurar o pé ou tornozelo, mantendo o joelho totalmente flexionado, alongamento do quadríceps e flexores do quadril.
3. Concentre-se em estender seus quadris, empurrando-os para o chão. Mantenha a posição por 10-20 segundos e depois mudar de lado.

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1. Deite-se de costas com os pés levantados para o teto.
2. Ter o seu parceiro mantenha seus pés ou tornozelos. Raptar as pernas o máximo que puder. Esta será a sua posição inicial.
3. Tentativa de espremer as pernas juntas por 10 ou mais segundos, enquanto o seu parceiro o impede de fazê-lo.
4. Agora, relaxar os músculos de suas pernas como seu parceiro empurra os pés afastados, estendendo-se até como é confortável para você. Certifique-se de deixar o seu parceiro saber quando o trecho é adequada para evitar o alongamento excessivo ou lesão. 

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90/90 Hamstring

 

1. Deite de costas, com uma perna estendida para fora.
2. Com a outra perna, dobre o quadril e joelho a 90 graus. Você pode cinta sua perna com as mãos, se necessário. Esta será a sua posição inicial.
3. Estenda a perna para o ar, fazendo uma breve pausa no topo. Retorno a perna à posição inicial.
4. Repita o procedimento para 10-20 repetições, e depois mudar para a outra perna.

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Halteres ou barra?

Ao treinar os músculos do peito como os ombros ou bíceps sempre surge a pergunta se é melhor treinar com halteres ou barras diretamente, a fim de alcançar melhores resultados na rotina de treinamento.

A barra permite carregar muito mais peso e usamos os dois braços, mas também mover um monte de músculos secundário e não apenas os músculos que nós estamos olhando para o treinamento, por exemplo, se estamos bíceps, abdômen, costas, braços , costas e pernas também são treinados, mas em menor medida, porque todos estes músculos nos ajude a manter o equilíbrio com estes pesos mais elevados.

Halteres, mas são geralmente encontradas em um músculo, por isso são ideais para os atletas que estão à procura de equilíbrio muscular ou que sofreram uma lesão e precisa treinar músculos específicos para tonificar e fortalecer.

O uso de halteres ou barras depende da rotina e do objetivo visado, mas na maioria dos casos, só o acaso nos exercícios fornecido durante o treinamento.

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Faça sua malhação render

• Consuma cereais antes de fazer aulas de musculação. Eles fornecem a energia necessária para manter seu pique e normalmente são pouco calóricos. Uma barra de cereais é suficiente para você não se sentir fraco durante suas atividades;
• Alunos iniciantes de musculação devem fazer apenas uma série de cada exercício para estimular os músculos. À medida que você avançar no treinamento, aumente o número de séries para até três (mais do que isso é exagero), sempre com a supervisão de um instrutor qualificado;
• Se você ficou muito tempo parada, resista bravamente aos três primeiros meses de musculação. É durante esse período que o corpo se acostuma com os exercícios e produz a endorfina necessária para que você tenha vontade de continuar a malhação nos próximos meses;
• Faça intervalos de pelo menos um minuto entre as séries e também entre os exercícios da musculação. O músculo precisa desse tempo para se recuperar;
• Respeite sempre o número de repetições (de quatro a 15) e o peso que deverá ser colocado para cada exercício. Não tente ir além dos seus limites, pois poderá acabar machucada;
• Alongue-se antes e depois da musculação. Esse é o segredo para você não ficar inteiro dolorido no dia seguinte.

 

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Qual o número ideal de repetições

Se eu lhe perguntasse qual o número ideal de repetições para se obter hipertrofia o que você me responderia? Seria 10? Ou 8? Algo em torno de 12?

Infelizmente muita gente ainda acredita em um número lendário de repetições considerado ideal. Quem nunca fez uma série de “três de dez” (3 X 10)? Parece que há um limite mágico a partir do qual a hipertrofia começa a surgir (geralmente e acima do qual ela magicamente é interrompida (normalmente 12), parece que o músculo possui um contador implacável acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a sétima repetição e os interrompendo a partir da décima terceira.

Definitivamente o referido contador não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. Não me entendam mal, o número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc… A fim de ilustrarmos o contexto multifatorial seguem dois exemplos (pense na rosca bíceps direta realizada com o protocolo clássico de 3 x 10, variando a carga de acordo com série):

1. Na primeira série imagine-se levando um segundo para realizar cada repetição, na segunda aumente o tempo de cada repetição para 6” e na terceira suba para 15”. No primeiro caso sua série estaria acabada em 10 segundos, no seguinte ela levaria 1 minuto, já no último você demoraria algo em torno de 2 minutos e meio.

Aqui há notáveis diferenças entre as vias metabólicas necessárias para manter o exercício, no primeiro caso recorreria-se prioritariamente à via anaeróbia alática (utilizando prioritariamente os fosfatos de alta energia), já a segunda série entraria em maiores escalas no metabolismo anaeróbio de glicídios, provavelmente aumentando as concentrações de lactato e reduzindo o pH, e o terceiro provavelmente já começaria a entrar no metabolismo oxidativo. Do ponto de vista neuromuscular os três protocolos produzirão diferentes estímulos e distintos padrões de recrutamento das unidades motoras. Portanto ocorreriam adaptações diferenciadas para cada caso.

2. Agora imagine que você sempre leva 6 segundos para realizar cada repetição, sendo que na primeira série “sobe” o peso em 1 segundo e o “desce” no mesmo tempo, mantendo o peso na posição de descanso durante os 4” restantes, na série seguinte a cadência seria de 1 segundo na subida e 5 na descida, com o contrário na terceira 5” para subir e 1” para descer ambas sem nenhum descanso na fase inicial/final do movimento.

Aqui teríamos novamente três trabalhos distintos, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas.

Sim, creio que consegui convencê-los que existem diferenças entre as diversas maneiras de executar um movimento, mas (o que realmente interessa) como manipular tudo isto para ficar “grande”? Bem… Sinto decepciona-lo, mas não posso dar a fórmula mágica (nem vendê-la), não…não pare de ler o texto e nem apague minha página da sua lista de favoritos, permita-me explicar.

Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia (não se preocupe, não vou explicar isso detalhadamente….agora).

Respostas hormonais

Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona.

Hidratação celular

Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato…).

As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas, então “SEGURE A DESCIDA!”. Agora algumas pequenas provocações: pergunte-se (e a pessoa que lhe falou sobre o assunto): 1) Por que as contrações excêntricas geram mais microlesões? Supondo que as microlesões causam hipertrofia (“através da supercompensação”). Por que cada vez que você se machuca (por exemplo um rompimento, distensão, corte…) esta supercompensação não é visível? 3) Seria, então, possível induzir hipertrofia por outros meios (impactos, cortes…)? 4) Como uma lesão pode gerar esta supercompensação?

Tempo de Contração X Repetição

Note que eu falei em tempo de contração e não repetições, prefiro usar este termo e livrar-nos desta prisão algébrica e da famigerada 3×10. Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Segundo VERKHOSHANSKY (2000) “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).

Conclusão

Esqueça a fórmula mágica, esqueça “o número ideal de repetições”, esqueça o que você leu em revistas “especializadas” e esqueça as séries imutáveis.

Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias. Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas tempos de contração próximos a 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos (tempos 301 a 402) seriam indicados para compor a maior parte da elaboração dos treinamentos de hipertrofia, porém esta metodologia não deve ser a única.

Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis, daí a importância de ter um bom profissional lhe acompanhando.

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